（一）選擇適合自己的器械

  功欲善其事，必先利其器。器械的選擇是健身首先要考慮的問題。健身器械多種多樣，小到健身球，大到多功能健身器，還包括各種自制器械。由于器械的結構特點及功能各不相同，所以練習的方法和效果也就不同。因此，不同年齡、不同性別的健身者，一定要根據(jù)自己的體質、體型、愛好，以及鍛煉的目的，來選擇適合自己的器械進行訓練。一般來說，中老年人以選擇功能單一、動作幅度小、速度較慢的小型健身器械為好；青年人適宜選擇功能多、負荷大、較重的全身性健身器械。鍛煉目的不同，選擇的器械也不一樣。要求身體全面發(fā)展的，最好選擇多功能的健身器；降脂減肥的，宜選擇有氧器械如跑步機、健騎機、樓梯機、提踵器等器械；發(fā)達胸及上肢肌力的，宜選擇啞鈴、拉力器、劃船器等；體弱者和康復病人，可選擇健身車等?？傊?，選擇器械要有針對性，要適合自己，切不可仿效別人或追求時髦。器械選對了，然后才能談得上鍛煉方法的設計。

  （二）選擇科學的鍛煉方法

  科學的鍛煉方法是健身訓練的保證。它是指選擇、設計的動作練習要有科學性、合理性和針對性。這也是在制訂健身計劃中的一個重要環(huán)節(jié)。每一塊肌肉或某部肌群，至少有一種或多種相應的練習方法。只有用這種方法練習才能收到最佳的訓練效果。舉例來說，胸大肌有上沿、下沿、內側、外側之分，每個部位都有一種或幾種行之有效的練習方法。動作選準了，并能正確地掌握這些方法，才能具有針對性和避免走彎路。

  僅僅知道了鍛煉方法和健身器械的性能是不夠的，還要了解肌肉的結構和性能，這樣才能使動作練習發(fā)揮更大的效能。比如，在用啞鈴、皮條或曲柄杠鈴做臂彎舉時，循原路線伸臂還原的動作，應該用肱二頭肌的力量有意識地加以控制，使其緩慢下放。這樣肱三頭肌也同時得到了鍛煉。因為肌肉的主動收縮和被動牽拉都會影響其物質代謝過程，刺激肌肉生長。如果忽視了被動訓練，無疑白白浪費了一次鍛煉機會。

  健身器械有大有小，有精有拙，且性能各異，功能有別。但是只要選擇好正確的鍛煉方法，必然會收到理想的效果。

  （三）選擇合理的練習次數(shù)和重量

  練習次數(shù)和練習重量是訓練計劃中最重要的內容。同一個鍛煉方法，練習次數(shù)和練習重量不同，效果也截然不同。

  練習的次數(shù)和重量，同樣是根據(jù)鍛煉者的體質狀況、訓練水平和鍛煉目的來確定的。至于練習次數(shù)及重量以多少為宜，并無統(tǒng)一的絕對標準，完全根據(jù)鍛煉者能承受的負荷來制訂。

  練習次數(shù)的確定與練習重量密切相關。練習重量是練習次數(shù)的基礎，而練習次數(shù)則是增加練習重量的保證。換句話說，當一定的重量經過一段時間之后，其練習次數(shù)就會不斷增加。而練習次數(shù)已增加到超過最佳練習效果的范圍時，練習重量則要相應地增大。可以這么說，器械健身的過程就是練習次數(shù)和練習重量不斷交替增加的訓練過程。二者的比例一定要適當。練習重量過輕、練習次數(shù)太多，效果不好。反之，效果也不好。那么，是否有一個相對客觀的標準呢？一般來說，發(fā)達肌肉最有效的次數(shù)，是用合適的重量做8~12次（最少不低于6次，最多不超過15次）。如果練習次數(shù)達不到這個范圍，應適當減輕練習重量：倘若練習次數(shù)超過這個范圍，則應增加重量。

  由于所練目的不同，練習次數(shù)也有所區(qū)別。以發(fā)達肌肉、增長體力為主，大肌肉群每組8~12次，不少于6次；小、肌肉群每組8—15次，不少于10次。如果以消除局部多余脂肪、增長肌肉彈性為主，大肌肉群每組15~20次，不少于15次；小肌肉群每組20~25次，不少于20次。若以減脂為主，大肌肉群每組25~30次，不少于20次；小肌肉群每組30—40次，不少于25次。而且每次必須增加半個小時左右的有氧訓練，放在訓練前后均可，如進行健身車、跑步機、樓梯機練習等。

  那么，如何選擇合理的練習重量呢？每個人的體力各不相同，在選擇練習重量時也因人而異。一般來講，合適的練習重量應該是用正確的姿勢勉強做到I5次。以后就用該重量為標準，每組做8—12次，并做若干組。

  為什么限定在8一12次呢？研究顯示，在這個次數(shù)范圍內，能使肌肉達到75%的發(fā)脹程度。也就是說，你所采用的重量如果舉不到8次，說明所用重量太重；若超過l2次，說明所用重量太輕。在8~12次范圍內，能保持用準確的技術動作完成最后一次，則說明所選用的重量是適合你的。

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